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老人多练肌肉可以防摔倒

发布时间:2019-06-14


老人多练肌肉可以防摔倒

  受访专家:国家康复辅具研究中心附属康复医院名誉院长、北京市大兴区中西医结合医院康复科主任赵文汝  随着年龄增长,人体发生老化,全身肌肉进入缓慢减少过程,导致身材走形、肌弛、力量下降。

对于老人来说,肌肉力量减弱将增加跌倒风险。 国家康复辅具研究中心附属康复医院名誉院长、北京市大兴区中西医结合医院康复科主任赵文汝表示,老人最应护好三处肌肉。   身体机能衰退,造成老人眼部肌肉无力,眼睑松弛遮挡视线、视物不清;躯干核心肌肉无力,弯腰直起困难,容易疲劳;下肢肌群弱,大腿无力,致使平衡力变差,都会增加摔倒风险。

赵文汝告诉《生命时报》记者,全身肌肉都在大脑的支配下运动,肌肉通过收缩拉动关节活动。

人老了,肌肉、关节随之自然退化,如果坚持锻炼,大脑功能会减缓退化,使运动功能得以维持甚至提高。 赵文汝为大家推荐了5种锻炼方法,能有效预防摔倒。   眼肌训练。 该训练可提高眼部肌肉调节能力,改善。 老人锻炼时,取坐位或站立位,双手拿一个物品由远及近缓慢移动,集神凝视物品的某一点,当达到该点图像模糊临界点时,停止移动,凝视该点3~6秒。

当移动物品由近及远时,则放松心情观看所拿物品全貌,有助于提高睫状肌调节能力。

每次锻炼30分钟,每天1次。 另外,老人每热敷、眼部,增加循环。   躯干核心肌肉训练。

老人平卧在床上或瑜伽垫上,双下肢屈髋屈膝,肩背部和双足紧贴床,腰背部用力,腹部上挺,使腰、背、臀部离开床,保持6秒;也可一条腿屈曲、脚贴床,另一条腿伸直,然后伸髋、抬臀,保持6秒。 每次30分钟,每天1次。 需要注意的是,、、椎体病变等腰椎疾病患者,需在医生指导下训练。

  下肢肌肉训练。

推荐两种运动,每次30分钟,每天1次。 1.蹲落锻练:集中精神深吸气后呼气,缓慢下蹲,注意在下蹲过程中体会股四头肌(大腿前部肌肉)收缩的感觉,至膝关节屈曲90度时,保持3~6秒。

2.站起锻练:取下蹲位,深吸气并缓慢呼出,将注意力集中在股四头肌上,缓慢(3~6秒)站起,体会股四头肌收缩的感觉。

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